Miesten lantionpohjalihakset

Paisuvaisen tyven lihaksilla ja perineaalisilla lihaksilla on merkitystä erektion muodostumisessa ja ylläpidossa. Ne tukevat myös virtsaputken tyveä ja peräsuolta ehkäisten virtsan- ja ulosteenkarkailua. Näitä lihaksia kutsutaan lantionpohjalihaksiksi ja niillä on myös tärkeä tehtävä toimia yhdessä vatsa- ja selkälihasten kanssa alaselän tukena. Lantionpohjalihasten hyvä kunto vaikuttaa intiimialueiden tuntoherkkyyteen ja voi lisätä näin seksuaalisen nautinnon kokemista. Uusien tekniikoiden kokeileminen yhdynnässä lantionpohjalihaksia käyttämällä voi olla hauskaa ja uudella tavalla kiihottavaa. Edestakaisen liikkeen sijasta, mies voi ikään kuin nostella penistään emättimessä tai anaalissa.

Lantionpohjanlihasten supistuminen puristaa siittimestä lähteviä laskimoverisuonia. Kun laskimoverenkierto salpautuu, veri ei pääse niin helposti virtaamaan pois jäykistyneestä siittimestä. Tämä saa aikaan erektion paranemisen, erektion keston lisääntymisen ja siemensyöksyn voimistumisen. Lantionpohjalihasten voima voi vaikuttaa myös miehen kykyyn hallita siemensyöksyä.

Lantionpohjalihasten harjoittelu voi parantaa erektiota

Lantionpohjalihasten harjoittelu kannattaa aloittaa jo nuorella iällä ja jatkaa sitä säännöllisesti läpi elämän. On todettu, että sopiva säännöllinen fyysinen harjoitus ja lantionpohjalihasten treenaaminen voivat parantaa erektioita. Harjoituksen tulee olla riittävän pitkäkestoista ja sitä tulisi tehdä vähintään kolme tuntia viikossa ja vähintään kolmen kuukauden ajan. Lantionpohjalihasten harjoittelun tuloksia voi nähdä noin kahden kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta. Harjoittelun voi näppärästi yhdistää vaikka päivittäisiin askareisiin. Ylipaino voi aiheuttaa lisärasitusta lantionpohjalle, joten painonpudottamisesta on hyötyä tavoitteeseen pääsemiseksi.

Miehillä voi erilaisten leikkausten jälkeen sekä lihassairauksien yhteydessä ilmetä virtsankarkailua. Ponnistuksissa tapahtuva virtsankarkailu liittyy yleensä eturauhasen poistoleikkaukseen tai eturauhasen höyläystoimenpiteeseen (TURP). Yleensä virtsankarkailukarkailu on ohimenevää ja paranee ajan kuluessa. Lantionpohjalihasten harjoittelu voi edistää virtsanpidätyskyvyn palautumista. Lisäksi harjoittelu auttaa erilaisten sairauksien yhteydessä hallitsemaan lantionpohjalihaksia sekä lisää niiden voimaa ja tuntoa.

Lantionpohjalihasten harjoitteluohjeet miehille

Tunnistamisharjoitus

Lantionpohjalihasten harjoittelu on hyvä aloittaa lihasten tunnistamisella. Voit joko istua tuolin reunalla siten, että kivespussi laskeutuu vapaasti. Voit myös seisten tunnustella lihaksia sormin esimerkiksi peräaukon ja kivesten väliseltä alueelta. Supista peräaukkoa, aivan kuin yrittäisit pidättää ulostetta ja virtsaa. Kun kivekset nousevat ylöspäin ja/tai liikahtavat taaksepäin, olet löytänyt lantionpohjalihaksesi. Voit myös kokeilla katkaista virtsasuihkun seisten, jalat hieman levällään. Lantionpohjalihakset ovat ne, jotka pysäyttävät virtsasuihkun. Näin tehty tunnistamisharjoitus tulisi kestää vain lyhyen aikaa ja sen toistamista tulisi välttää. Pyri pitämään pakarat, reidet ja vatsa rentoina sekä hengitä rauhallisesti tunnistamisharjoituksen aikana. Kun olet löytänyt lantionpohjalihaksesi, toista supistusta niin monta kertaa kuin jaksat tehdä sen oikein. Yritä pitää supistusta noin 5 sekuntia kerrallaan (laske mielessäsi hitaasti viiteen). Rentouta lihaksesi supistusten välillä noin 10 sekunniksi.

Voimaharjoitus

Tämän harjoituksen voit tehdä aluksi joko istuen tai seisten. Supista lantionpohjalihaksiasi pidemmän aikaa, eli noin 10-30 sekunnin ajan. Rentouta lihakset supistusten välillä noin 10-20 sekunnin ajaksi. Toista voimaharjoitus 10-15 kertaa. Tee tämä voimaharjoitus viitenä päivänä viikossa ja pidä kaksi lepopäivää viikossa.

Nopeusvoima

Supista ja rentouta lantionpohjalihaksesi mahdollisimman nopeasti. Toista tämä harjoitus noin 10 kertaa. Jatka harjoitusta supistamalla lihaksiasi hieman pidemmän aikaa, eli noin 5 sekunnin ajan ja rentouta 10 sekunnin ajaksi. Toista tätä liikettä 5-10 kertaa. Tee tätä harjoittelusarjaa kahdesti päivässä.

Muista myös lepopäivät

Kun teet lantionpohjalihasten harjoituksia, muista hengittää rauhallisesti. Ja muista kaksi lepopäivää viikossa. Kun osaat hyvin lantionpohjalihasten supistamisen, yhdistä harjoittelu päivittäisiin toimintoihisi. Voimaharjoitusta on hyvä tehdä nostotilanteiden yhteydessä. Supista lihaksiasi ennen kuin kumarrut tai nostat ja pidä supistus toiminnan ajan. Voimaharjoituksen voit yhdistää esimerkiksi portaissa kävelyyn ja maastolenkkiin. Nopeusvoimaharjoitusta voit tehdä esimerkiksi ennen aivastusta, niistämistä tai yskimistä. Voit tehdä nopeusharjoitusta myös edellä mainittujen toimintojen aikana.

Mies voi treenata lantionpohjalihaksiaan myös eturauhaskiihottimien avulla. Eturauhaskiihotinta liikutetaan anaalissa lantionpohjalihasten avulla, jolloin muotoiltu kiihotin osuu miehen g-pisteeksi kutsutulle eturauhasen alueelle. Tämän alueen kautta saatu seksuaalinen nautinto voi olla erittäin syvää ja voimakasta

Lähteet:
Apter, D., Väisälä, L., Kaimola, K. (toim.) Seksuaalisuus. 2006. Helsinki: Duodecim.